Eat Clean là chế độ ăn kiêng hỗ trợ giảm cân đang rất được ưa chuộng hiện nay. Tuy nhiên, để xây dựng thực đơn Eat Clean giảm cân 'sạch' mà vẫn đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng là điều không hề đơn giản. Vậy thì hãy xem ngay 7 thực đơn gợi ý của chúng tôi nhé!
Nguyên tắc xây dựng thực đơn Eat Clean để giảm cân
Eat Clean cũng giống như các phương pháp giảm cân khác, để đạt được hiệu quả, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc xây dựng thực đơn, đảm bảo cơ thể vẫn được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và calo. cần thiết cho các hoạt động trong ngày. Các nguyên tắc khi xây dựng thực đơn Eat Clean để giảm mỡ bụng bao gồm:
- Mỗi bữa ăn của bạn phải đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể bao gồm: Protein, chất béo, vitamin, carbs.
- Hạn chế sử dụng đường hóa học, chất ngọt công nghiệp trong quá trình nấu nướng. Thay vào đó, bạn có thể thay thế bằng các loại đường tự nhiên như đường thốt nốt, mật ong, v.v.
- Sử dụng thực phẩm tươi sống, tốt nhất là thực phẩm hữu cơ, hạn chế sử dụng đồ hộp chứa nhiều chất bảo quản, đồ ăn nhanh.
- Hạn chế sử dụng đường, muối trong quá trình chế biến vì chúng có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, huyết áp, tiểu đường. Tăng cường sử dụng các loại gia vị như tiêu, chanh, ớt. sẽ giúp món ăn ngon hơn mà không cần dùng quá nhiều đường và muối.
Thực đơn Eat Clean giảm cân vẫn phải đảm bảo đầy đủ các thành phần dinh dưỡng như Protein, chất béo, tinh bột, vitamin.
- Trong Eat Clean, điều quan trọng nhất là thực phẩm phải còn nguyên trạng hoặc gần với nguyên bản nhất. Điều này không có nghĩa là bạn phải ăn tất cả mọi thứ sống, thay vào đó, các món ăn không nên quá cầu kỳ. Thay vì nướng và sử dụng nhiều dầu mỡ, chúng ta nên tập trung chế biến bằng các phương pháp như hấp, luộc, áp chảo, ... Nếu chế biến các món chiên, xào, nướng thì không nên dùng nhiệt độ quá cao để chế biến thức ăn. Sản phẩm trở nên khô, làm cạn kiệt chất dinh dưỡng có trong nó.
- Thực đơn Eat Clean thường được chia thành nhiều bữa nhỏ (5-6 bữa / ngày) để đảm bảo rằng bạn không bao giờ cảm thấy đói trước bữa ăn. Nếu bạn bị đói trước bữa ăn sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn trong bữa ăn, từ đó gây tăng cân nhiều hơn.
- Chế độ ăn Eat Clean hiệu quả nhất khi kết hợp với tập thể dục. Vì vậy, bên cạnh việc cải thiện chế độ ăn uống, bạn cũng nên xây dựng cho mình một lộ trình tập luyện khoa học để nhanh chóng có được thân hình hoàn hảo.
Để giúp thực hiện chế độ ăn Eat Clean khoa học hơn, hãy xem 7 gợi ý về thực đơn Eat Clean được khuyến khích của chúng tôi.
7 Thực đơn Eat Clean giảm cân 'siêu tốc'
Thực đơn Eat Clean giảm cân 1
Thực đơn Eat Clean số 1
- Bữa sáng: Sinh tố chuối (2 quả chuối, 1 hộp sữa chua không đường, 5gr sữa đặc, 5gr mật ong, 5gr bơ đậu phộng, 5gr đậu phộng rang hoặc ngũ cốc).
- Bữa trưa: Salad đậu đũa với cà chua (100gr đậu đũa, 50gr cà chua, 50gr hành tây, muối, tiêu, giấm táo, dầu ô liu).
- Bữa tối: Cà rốt luộc sốt Mayonnaise (200gr cà rốt).
- Bữa tối: Bún trộn gà (50gr bún, 100gr ức gà luộc băm nhỏ, hành, ngò, gừng, tỏi phi, lạc rang, giấm táo, tiêu, xì dầu).
- Bữa tối: Một quả táo (ăn 1 giờ trước khi đi ngủ)
Phân tích thực đơn: Với chế độ ăn Eat Clean này, rau củ quả sẽ góp phần bổ sung vitamin A, K, D, E, vitamin B, chất xơ. Cho cơ thể của bạn. Bên cạnh đó, không chỉ ức gà mà chuối và táo cũng chứa đủ calo, protein và các khoáng chất khác, đủ cung cấp năng lượng cho một ngày hoạt động của bạn.
Thực đơn Eat Clean giảm cân 2
Thực đơn Eat Clean số 2
- Bữa sáng: 1 quả xoài, 1 hộp sữa chua không đường, ngũ cốc.
- Bữa trưa: Salad rau mầm (30gr rau mầm, 20gr cà rốt, 1 quả trứng, 5gr dầu mè, 5gr đường, 5gr dấm, tỏi phi).
- Bữa tối: Sinh tố bơ chanh (1 quả bơ, 1 quả chanh, 5gr đường, tất cả xay nhuyễn với nhau).
- Bữa tối: Bò bít tết (30g bông cải xanh, 30gr cà rốt, 150gr thịt bò, muối, hạt tiêu, lá thìa là, dầu ô liu, tỏi, lá húng tây).
- Bữa tối: 200ml sữa sô cô la (trước khi đi ngủ 1 tiếng).
Phân tích thực đơn: Trong thực đơn này, ngoài việc đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng cũng như vitamin và khoáng chất thông qua rau và thịt trong cả ngày, trước khi đi ngủ chúng ta sử dụng thêm 200ml sữa sô cô la. Với 200ml sữa tươi, cơ thể bạn chỉ bổ sung xấp xỉ 100 calo, nó sẽ được tiêu hao dần trong giấc ngủ qua đêm thông qua hoạt động bài tiết của các cơ quan trong cơ thể. Vì vậy bạn sẽ không phải lo lắng về việc uống sữa trước khi đi ngủ sẽ gây tích mỡ nhé.
Thực đơn Eat Clean giảm cân 3
Thực đơn Eat Clean số 3
- Bữa sáng: Bột yến mạch rau củ (30gr bột yến mạch, 10ml mật ong, đậu Hà Lan, cà rốt, súp lơ).
- Bữa trưa: Salad ngô gà (150gr ức gà, 50gr ngô ngọt, 50gr cà chua bi, 50gr salad, 10nl mật ong, 10ml giấm táo, 10ml dầu oliu, muối, tiêu).
- Bữa tối: Salad cà chua (100gr cà chua, 20gr húng quế, 10ml giấm táo).
- Bữa tối: Taco bắp cải (100gr ức gà, 50gr bơ, 50gr xoài chín, 20gr cà chua, 10ml dầu oliu, 10ml giấm táo, 30gr bắp cải, muối, tiêu).
- Bữa tối: Sữa chua trái cây (1 hộp sữa chua, 30gr xoài, 30gr mận, 30gr bơ, 30gr dưa hấu, dùng trước khi đi ngủ 1 tiếng).
Phân tích thực đơn: Thực đơn Eat Clean vào buổi sáng với bột yến mạch sẽ cung cấp năng lượng giúp bạn no lâu hơn và tập trung làm việc suốt buổi sáng. Hơn nữa, yến mạch không chỉ cung cấp vitamin, dưỡng chất thiết yếu mà còn chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa giúp đốt cháy mỡ thừa, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì, tiểu đường.
Thực đơn Eat Clean giảm cân 4
Thực đơn Eat Clean số 4
- Bữa sáng: Trứng chiên phô mai (2 quả trứng, hành tây, 10g phô mai parmesan, nước mắm, hạt tiêu, dầu ô liu).
- Bữa trưa: Salad ve sầu (100gr đậu, 30gr cà rốt, 50gr thịt cua, xì dầu, vừng, hành, dầu oliu, muối, tiêu, đậu phộng).
- Bữa tối: Sinh tố xoài (50gr xoài, 1 quả chuối, 100ml sữa tươi không đường).
- Bữa tối: Gà nướng rau củ (200gr ức gà, 50gr cà tím, 50gr cà rốt, 50gr táo, 50gr hành tây, muối, tiêu, dầu hào, dầu oliu, chanh, mật ong).
Phân tích thực đơn: Điểm đặc biệt của thực đơn giảm cân Eat Clean 4 này là chúng ta sẽ bỏ bữa tối, thay vào đó là bữa tối với đầy đủ chất đạm, protein, chất xơ và vitamin. .
Thực đơn Eat Clean giảm cân 5
Thực đơn Eat Clean số 5
- Bữa sáng: Trứng rán súp lơ (2 quả trứng, hành tây, 30gr súp lơ, hành lá, muối, dầu oliu).
- Bữa trưa: Gà nướng (200gr ức gà, 50gr giá, 30gr hành, 1 quả chanh, 1 quả ớt, muối, tiêu).
- Bữa tối: Cà rốt luộc sốt Mayonnaise (200gr cà rốt).
- Bữa tối: Cá hồi sốt xì dầu (200gr cá hồi, 50gr cải mầm, chanh, mù tạt).
- Bữa tối: Nho đen, quả hồ trăn (1 tiếng trước khi đi ngủ).
Phân tích thực đơn: Điểm nổi bật của thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng là sử dụng nguyên liệu cá hồi. Cá hồi từ lâu đã được yêu thích trong các thực đơn giảm cân bởi không chỉ chứa nhiều protein, vitamin và các nguyên tố vi lượng mà còn chứa nhiều Omega-3, một loại chất béo. có lợi cho cơ thể. Omega-3 có tác dụng rất lớn trong việc điều hòa huyết áp và ngăn ngừa các bệnh tim mạch.
Thực đơn Eat Clean giảm cân 6
Thực đơn Eat Clean số 6
- Bữa sáng: Pudding xoài (50gr xoài, 100ml sữa tươi, mật ong, gelatin).
- Bữa trưa: Salad bơ, cá hồi (100gr cá hồi, 1 quả bơ, chanh, lá bạc hà, xì dầu, dầu oliu, hạt tiêu).
- Bữa tối: 1 hộp sữa chua và 1 quả chuối.
- Bữa tối: Dưa chuột cuộn thịt (150gr thịt ba chỉ, 200gr dưa leo, hành lá, xà lách, tía tô, bạc hà, húng quế).
- Bữa tối: 1 quả thanh long (dùng trước khi đi ngủ 1 tiếng)
Phân tích thực đơn: Trong thực đơn Eat Clean giảm cân này, ngoài các nguyên liệu giàu protein như cá hồi, thịt xông khói và các loại rau củ quả cung cấp vitamin, chúng tôi sử dụng quả bơ. Quả bơ không chỉ giúp ổn định huyết áp, giảm lượng cholesterol trong máu mà còn cải thiện khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng giúp bạn ăn lâu hơn, giảm tình trạng ăn vặt giữa ngày.
Thực đơn Eat Clean giảm cân 7
Thực đơn Eat Clean số 7
- Bữa sáng: Trứng măng tây chần (1 quả trứng, măng tây, muối).
- Bữa trưa: Cơm súp lơ với sốt teriyaki dứa (100gr súp lơ, 100gr thịt nạc vai, 50gr dứa, sốt teriyaki, dầu oliu, hành lá, tiêu).
- Bữa tối: Xoài, sinh tố cam (50gr xoài, 50gr cam, 1 hộp sữa chua không đường).
- Bữa tối: Thịt viên áp chảo (100gr thịt nạc xay, 50gr táo, 1 quả trứng, hành lá, dầu hào, muối, tiêu).
- Bữa tối: 1 quả cam (dùng trước khi đi ngủ 1 tiếng).
Phân tích thực đơn: Với thực đơn Eat Clean này, chúng ta có nhóm chất đạm, chất béo gồm trứng, thịt; Nhóm tinh bột có cơm và vitamin, khoáng chất có từ rau củ quả. Trong đó, phải kể đến măng tây là nguyên liệu có giá trị dinh dưỡng cao, tốt cho sức khỏe tim mạch, hệ tiêu hóa, tim mạch, xương khớp.
Trên đây là những thực đơn Eat Clean để bạn tham khảo, từ đây, bạn hoàn toàn có thể học hỏi và phát triển những thực đơn khác để làm phong phú thêm bữa ăn hàng ngày của mình. Hãy kiên trì thực hiện chế độ ăn Eat Clean, chắc chắn bạn sẽ nhanh chóng có được cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng đẹp. Chúc may mắn!
